Dieta ed esercizio fisico sono le due variabili fondamentali che entrano in gioco quando si desidera perdere peso. Ma cosa succede se una di queste due variabili, e nello specifico l’esercizio fisico, viene meno? E’ interessante sapere che è possibile perdere peso con la sola dieta mentre è davvero molto difficile perdere peso facendo esercizio fisico senza prestare la giusta attenzione all’alimentazione. Qui di seguito vedremo ben 9 consigli per perdere peso senza seguire un programma di attività fisica costante.
- Sii paziente. Perdere peso in un periodo di tempo limitato può essere una sfida. Dal momento che non puoi o non vuoi muoverti così tanto, renditi conto che potrebbe volerci più tempo e potresti avere delle battute d’arresto.
- Gioca con i piatti. Una strategia comune usata per rendere più semplice il programma di dimagrimento è quella di giocare con le dimensioni dei piatti e le porzioni. A cena, un’idea è quella di usare il piatto più piccolo per l’insalata e le proteine e il piatto più grande per le verdure non amidacee. Questo vi aiuta a riempire di più il piatto con le verdure, che sono a basso contenuto calorico. Un’altra idea: se siete a una festa o a un evento speciale e ci sono alcuni dei vostri dolci preferiti, non privartene. Invece, serviti una porzione usando sempre un piatto piccolo invece di un piatto grande.
- Guarda le tue porzioni. Soprattutto nei ristoranti, siamo abituati ad avere pasti molto abbondanti. Pianifica di mangiare solo la metà di quello che ti viene servito. Non avere timore di portare a casa un cartone con il resto della pizza o di quello che non hai mangiato per cena.
- Mangiare senza distrazioni. Pensa agli ultimi pasti che hai mangiato. Stavi leggendo o guardando qualcosa in tv o al pc? Forse guidando e mangiando? È facile mangiare troppo se non sei concentrato su ciò che stai mangiando. Metti via il telefono (o spegni la TV o qualsiasi altra cosa ti distragga) per goderti ogni boccone. Mangiare consapevolmente masticando lentamente è un altro modo per concentrarsi su ciò che si sta mangiando, in modo da essere veramente consapevoli di quando si è sazi.
- Assumi più fibre. La fibra è la sostanza contenuta nel cibo che aiuta a riempire, in modo da rimanere sazi più a lungo. La porzione raccomandata di fibra è di 25 grammi al giorno per le donne e fino a 38 grammi al giorno per gli uomini, ma la maggior parte delle persone fa fatica ad assumere anche 10 grammi al giorno. Gli alimenti che sono ricchi di fibre includono:
- Per esempio, una tazza di fagioli neri ha 15 grammi di fibra. Qui trovi un’idea su come cucinarli.
- Una tazza contiene 5 grammi di fibra.
- Una pera media ha 5½ grammi di fibra.
- Una tazza ha 8 grammi.
- Spaghetti integrali. Una tazza vi darà 6 grammi di fibra.
La maggior parte della frutta e della verdura sono ricche di fibre. Assicurati di aumentare l’assunzione di acqua quando aggiungi più fibre alla tua dieta. Altrimenti, la fibra extra potrebbe essere troppo dura per la tua digestione e potrebbe causarti stitichezza. Se fai comunque fatica ad assumere la giusta quantità di fibre puoi sempre fare riferimento agli integratori: prodotti come gli integratori di Sempre in Salute sono infatti fonte di fibre e aiutano a saziarti più in fretta ed evitare così che tu ingerisca più cibo del necessario.
- Bere più acqua. Mangiare più cibi ricchi di fibre e bere più acqua è una combinazione vincente per perdere peso. L’acqua aiuta a riempire di più, proprio come fanno le fibre. Può anche sostituire le bevande zuccherate come la soda, che può facilmente aggiungere da 250 a 500 calorie al giorno alla vostra dieta, a seconda di cosa bevete.
- Aggiungere proteine. Anche se tutti abbiamo bisogno di un mix sano di carboidrati complessi, grassi sani e proteine, gli alimenti ricchi di proteine in particolare possono aiutarvi a saziare e alimentare nel modo corretto il vostro corpo. Sono raccomandate circa 25-30 grammi di proteine per pasto, invece di mangiare una quantità massiccia di proteine in una volta sola. Questo mantiene il corpo rifornito per tutto il giorno. L’attuale quantità giornaliera raccomandata di proteine va dal 10% al 35% delle calorie totali, ma molti esperti di salute sono a favore di un aumento in determinate circostanze, compresa la perdita di peso. Ecco alcune scelte alimentari ricche di proteine:
- Salmone atlantico, 3,5 once: 22 grammi di proteine.
- Tonno in scatola, 3 once: 20 grammi di proteine.
- Petto di pollo, 3 once: 27 grammi di proteine.
- Yogurt greco, mezza tazza: 11 grammi di proteine.
- Latte, una tazza: 8 grammi di proteine.
Tonno e salmone sono anche molto ricchi di omega 3: se ne sei carente valuta la possibilità di assumere un integratore di omega 3 giornalmente.
- Dormire di più. Lascia che il tuo obiettivo di perdere peso sia il motivo per spingerti a dormire di più. Questo perché un sonno adeguato aiuta a regolare gli ormoni legati alla fame. Quando sei privato del sonno, il tuo corpo spesso ti segnala che ha più fame. Aumenta anche il livello di cortisolo, un ormone legato allo stress che spinge il tuo corpo a trattenere il grasso. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-otto ore di sonno a notte.
- Tieni a portata di mano cibo più sano. Sei pronto per uno spuntino e apri la dispensa. Vedi patatine, biscotti e altri prodotti davvero poco nutrienti e ricchi di calorie. È naturale voler allungare la mano e fare scelte poco sane. Per evitare questa trappola, rifornite la vostra dispensa di snack più sani, tenete il frigorifero pieno di verdure tritate e tenete una ciotola di frutta in bella vista.
Segui questi consigli e vedrai il peso scendere ottenendo risultati soddisfacenti, come avere un doppio mento meno pronunciato ed una pancia più piatta.